Otthoni jóga gyakorlat

5 lépés az Eka Pada Urdhva Dhanurasana felé

Egyes hagyományok szerint a hátsó kanyarok segítenek megtalálni az élet célját.

Az asanák mindegyik kategóriája bizonyos emberi tulajdonságokat fejleszt. Az előremenő hajlamok békét adnak, a kiegyensúlyozás és az egyértelműség, az álló pozíciók stabilizálódnak és őrölnek, a fordított aszánák megtanulják, hogy toleránsak legyünk a különböző nézetekben. A hátsó kanyarok arra ösztönzik Önt, hogy megtalálják az élet célját - hittel magadban és szeretettel.

Van egy belső logika. Annak érdekében, hogy találjunk egy célt, szükségünk van belső betekintésre és önvizsgálatra, annak érdekében, hogy folyamatosan követhessük azt, bátorságra van szükség. Ugyanez történik a vályúkban is: hogy elsajátítsuk őket, tisztában kell lenni a testével, meg kell értenünk az erősségeit és korlátait, valamint a bátorságot - néha nagyon ijesztő, hogy hajlítsa vissza és lógjon a fejével lefelé, és még mindig az egyik lábán álljon. Amikor ezt a sorrendet végzi, nézze be a befelé és koncentráljon a célra. Ne törekedjetek az asanák gyors elvégzésére, tiszteletben tartsák a korlátainkat, és teret adjanak az önvizsgálatnak. Ha úgy találja, hogy nem érheti el a végső jelentést - Eka pada urdhva dhanurasana, fordított íjjal felfelé fordul, gyakorolja csak az első két edzőszánát több hónapig - figyelem és türelem. És akkor sikerül. Hálásan fogadja el azt a betekintést, amit a test kínál neked, és hagyja, hogy az asana a megfelelő időben jöjjön hozzád.

  1. A delfin egy lábon áll. Ez a testtartás csodálatos előjáték Eka Pada Urdhva Dhanurasana számára. Megnyitja vállát és segít megtalálni az egyensúlyt. Győződjön meg róla, hogy a könyök, alkar és a kezek vállszélességgel vannak egymástól. Irányítsa a lapátokat a keresztkeresztre. Hozd vissza az első bordákat a gerincre. Emelje fel a medencét, és nyújtsa a lábát a delfin pózba. Tartsa a test egyensúlyát. Lélegezz mélyen és lassan. Mielőtt felemeli a lábát, a testtartás nagyon stabil. Az alkarokat és a tenyereket egyenletesen nyomja a padlóra, miközben a vállakat felfelé húzza. Irányítsa a külső combokat felfelé és hátra, hogy meghosszabbítsa a test gerincét és oldalsó felületeit. Hagyja, hogy a mozgás a lábak hátsó részébe kerüljön, és a talp felé fordítsa a sarkokat. Képzeld el, hogyan hajtogatja a sacrum a test elülső felülete felé. Húzza felfelé és hátra a belső combjait. Olyan érzésnek kell lennie, hogy a karaj kiterjed, és az ágyék belső részei hátra és oldalra mozognak. Emelje fel a jobb lábát, és húzza vissza. A medence stabilizálásához nyissa ki a bal felső combot, és húzza vissza a test középvonalához. Irányítsa a jobb láb belső felületét a mennyezetre. És végül, nyújtsa ki a jobb lábát - ez lehetőséget ad arra, hogy felemelkedjen és eltávolítsa a súlyt a vállról. Ebben a helyzetben készítsen öt lassú lélegzetet és kilégzést. Mielőtt mindent megismételne a másik oldalra, lépjen ki Balasana-ban (a gyermek testtartása).
  2. Anahatasana. Anahata a "szív", a póz a szívcsakrának nevezték el. Asana mélyen felfedi a szív és a vállak területét. Kezdjük a kutyával, tenyerével a téglán. Menj le térdre. Tartsa a csípőjét függőleges helyzetben, helyezze a könyökét a padlón lévő két téglára, az alkarokra függőlegesen. (A pálmák közötti harmadik téglával rendelkező változat is lehetséges). A válllapokat lefelé és egymás felé irányítsa a gerinc szorítása nélkül. Vegyük vissza az elülső éleket. Lassan engedje le a bordát a padlóhoz. A legalacsonyabb testhelyzet elérése érdekében ismételje meg a munkát a lapátokkal és a bordákkal. Tartsa az öt-nyolc légzési ciklust.
  3. Alacsony szúrás. Győződjön meg róla, hogy a lábak a medence szélességében vannak, és a térdek összhangban vannak vele. Tegye a jobb lábát előre, és hozza a jobb alkarját a jobb combhoz. Hagyja, hogy a test haladjon előre egy kicsit - ez eltávolítja a súlyt a térdkapukból. Emelje fel a bal lábát, majd hajoljon hátra, és megragadja a lábát a bal kezével. Vedd a lábad a combod külső oldalára. Kívánatos, hogy a láb a combhoz érjen. Növelje az elhajlást úgy, hogy a bal combot előre jelzi, emeli a jobb hasot a jobb combról, és húzza felfelé és hátra a jobb karját. Nyissa meg a szívedet, és húzza fel a kezedet, képzelje el, hogy a legjobbakat felfedi önmagában. Maradjon egy öt légzési ciklusban, majd változtassa meg az oldalakat.
  4. Hanumanasana. Minél kevésbé koncentrál a tökéletes zsinegre, annál jobb. Ebben a helyzetben sokkal fontosabb, hogy a comb hátsó felületének izomzatának mély nyílását és a comb hajlítóját összekapcsoljuk, miközben a test elülső felülete ki van húzva és kinyílik. A comb hátsó részének megnyitása segít felemelni a lábát az Eka Pada Urdhva Dhanurasan-ban, és feltárni a comb flexorját, hogy visszafelé emelkedjen a vályúban. (Ha szükséges, tegyen egy opciót a tenyéren a téglákon, és ne menjen le olyan alacsonyra). A kutyapozíció helyéről lépj le a jobb lábaddal és menj a bal térdre. Óvatosan mozgassa a bal térdét a padlón. Tartsa meg a gerincét. Nem számít, milyen mélyen lépett be a pózba, ne erőltesse a nyújtást. A comb hátsó részének és a hajlító izmok izmainak felszabadítása érdekében a csípő összehangolására összpontosít. A bal comb a hátrafelé hajlik - ellenáll a bal comb külső felületének tartásában a belső jobb térd felé. Ezután engedje le az ujjhegyeket a padlóhoz (vagy a téglához) a csípő közelében, és erősen nyomja le az oldalakat, és nyissa ki a mellkasot. Ez a jelen pillanatban való jelenlétének tökéletes jelentősége. Tartsa az asanát három-öt mély légzési ciklusra, majd lassan kijutjon belőle és változtassa meg az oldalakat.
  5. Eka pada urdhva dhanurasana. Hajoljon hátra, hajlítsa meg a térdét, tegye a lábak külső széleit a csípő külső felületéhez. Helyezze a tenyerét a váll alá, és érintse meg a padló tetejét, de ne hajoljon a fejre. Ha nehéz, menjen vissza, és változtassa meg a Setu Bandha Sarvangasana-t (a híd Pose). Ezután a válllapokat lefelé és befelé irányítsa a gerinc felé, miközben az alsó bordákat hátra tolja. Amint a hát felső része részt vesz a munkában, pihenjen a tenyerében, és vonja vissza a könyökét. Ez Urdhva Dhanurasana. Végezzen két légzési ciklust, hagyja, hogy a test hozzászokjon a pózhoz. Ebből a pozícióból képzeljük el, hogyan mozdíthatod el a sacrum oldalirányú széleit, felfelé és a megfelelő comb fölé, majd a combcsont belső oldalára, a belső hornyokat lefelé és oldalra fordítva. Tartsa a térdét a medencével. Mozgassa a bal lábát 3-5 cm-re a test közepére. Emelje fel a jobb térdet a köldökhöz. Pihenjen a padlóval a bal lábaddal, és emelje fel a jobb lábát. Próbáld meg a medencét egyenesen tartani. Tartsa két vagy három légzési ciklust. Ezután hajlítsa meg a jobb lábát a térdre, és húzza a hajlított lábát a gyomorba. Engedje le a lábát a padlóra. A könyökök hajlításával lépjen ki a pozícióból. És most csak élvezze az érzést, amely mély kanyarokat ad. Amikor készen áll, ismételje meg a jelentést a másik oldalon.

Tökéletes legyen a testével az Olya Marquez!

"Jóga és edzés: a tökéletes test" Olya Marquez-szel

Közös tanfolyam Yoga Journal és #Sekta. Reggeli gyakorlat és 4 funkcionális képzés jóga elemekkel.

Fénykép: katarinarayburnyoga / instagram.com