Otthoni jóga gyakorlat

Hogyan lehet elkerülni a sérülést a comb hátsó részének izmaira

Az ilyen problémák elkerülése érdekében tartsa be a biztonsági előírásokat.

Egyszer, a következő lecke megkezdése előtt egy diák közeledett hozzám, és panaszkodott, hogy amikor ül, és bizonyos pózokat teljesít, fájó fájdalmat szenvedett az ülőcsont területén. Sajnos gyakran hallom ezeket a panaszokat, és a legtöbb esetben azoktól a diákoktól, akiknek a combján lévő izmaik nagyon rugalmasak. Azonban a kellemetlen és néha fájdalmas érzések ellenére a szakemberek nem tartják eléggé komolynak ezt a problémát, és folytatják az asanákat, amelyek ezt a területet nyújtják.

Az ülőcsont fájdalmát számos ok okozza. Többek között - a lumbális és a szakrális gerinc súlyos károsodása. Ha súlyos fájdalom terjed az egész lábon, és még hátul is kellemetlen érzést kelt, jobb, ha kapcsolatba lép egy szakemberrel, aki előírja a megfelelő kezelést. Azonban a leggyakrabban a fájdalmas érzések oka a comb hátsó részének túlterhelt izma. Ebben az esetben, miután a gyakorlatban bizonyos módosításokat hajtottunk végre, önállóan elindíthatjuk és fenntarthatjuk a helyreállítási folyamatot.

Három barát

A comb hátsó részének nagy része három izmot foglal magában: a szemitendinosus és a félmembrán, amely a comb mediális (belső) peremén és a bicepsz mentén helyezkedik el az oldalsó (külső) felület mentén. Ezek mind az ischialis csontokból származnak. A bicepsz izom is kapcsolódik a combcsont hátuljához. A térd alatti részek a sípcsont tibiájával és sípcsontjával kapcsolatosak.

A comb hátsó részén lévő izmok teljes mértékben részt vesznek a lábak hajlításában a térdben és a mozgás során, ami a combot ugyanolyan vonalba viszi vissza a felemelt láb helyzetéből (izmok - a comb extensorjai). Amikor a Virabhadrasana III (Warrior III jelent), a jobb lábon állunk, a bal oldalt a padlóval párhuzamos helyzetbe mozgatva, a bal comb hátoldalának izmait a láb hátrafelé mozgatják. A Dhanurasana (hagymás testtartás) végrehajtásakor, mi a gyomrán feküdtünk, és szorosan nyomva a comb elülső felületét a padlóra, emeljük a lábunkat és a lábunkat, hogy megragadjuk a bokákat. Ebben az esetben a lábak hajlítása a térdben a comb hátsó részének izmainak munkája.

A comb hátsó részének izmait megnyújtva ki kell egyenesítenie a lábakat a térdre, és a mellkasot a comb elülső felületére kell vinni. A klasszikus testtartás, amelyben ezeket az izmokat rajzolják, az Uttanasana.

Törni

Akkor miért fáj a fájdalom, idegesítő fájdalom, ami túlterhelt izmokat mutat, így gyakori? Emlékezzetek arra, hogy milyen asanák, amelyeket rendszerint magában foglal. Uttanasana, Prazarita Padottanasana (előrehaladt dőlés állva állandóan elvált lábakkal), ülő helyzetből támaszkodva, álló testtartás, mint például Trikonasana (Triangle pose) és Parshvottanasana (intenzív oldalirányú nyújtás) és Adho Mukha Shvanasana (Morde Mordoi). a testtartások rugalmasabbá teszik a comb hátsó részének izmait. Azonban túlzsúfoltsággal kockáztatjuk, hogy túlterheltek. A problémát súlyosbíthatja a hosszú és meglehetősen sérülékeny izmok erősítésének elégtelen gyakorisága: ha gyenge, az izomszövetben a mikroszkopikus könnyek képződnek, ha a terhelés túl magas. A jóga gyakorlásakor általában azokon a helyeken jelennek meg, ahol az izma az ischiumhoz kapcsolódik. Ezek a mikrotraumák fájdalmat és gyulladást okoznak.

Sürgősségi helyiség

Amikor egy puha szövet törik - izmok, inak vagy szalagok - a test elkezdi a regenerációs folyamatot, amely az új izomrostok kialakulását jelenti a sérült terület teljes területén. Ha továbbra is nyúlik a sérült izom, az új apró rostok gyengülnek és végül megszakadnak. Ez megakadályozza a gyógyulási folyamatot, és krónikus gyulladást okozhat. Ezért a helyreállítási időszak alatt el kell kerülni olyan aszánok teljesítését, amelyekben a comb hátsó része húzódik, főleg egy álló vagy ülő helyzetből hajlítva.

Türelem és egy kis erőfeszítés

A végső visszanyerés csak akkor következik be, amikor megszűnik a nyújtás - és ezáltal károsítja az izmokat. Visszatérve a normálhoz viszonylag hosszú folyamat. A javulás fokozatosan következik be: valószínű, hogy néhány hétig tart a fájdalom, és a merevség érzése megáll.

Ha pozitív állapotváltozásokat észlel az Ön állapotában, hasznos a gyakorlatban a gyakorlat hátterét erősíteni. Viseljen nehéz cipőt, vagy kb. 500 g súlyt helyezzen a bokájára, és feküdjön le a gyomra. Hagyja a csípőt a padlóra, emelje fel a lábakat 30 cm-re a padlótól. Ez a mozgás a comb hátának izmainak összehúzódásához vezet. Az első héten végezze el ezt a feladatot legfeljebb 10 alkalommal egy készletben. Ezután fokozatosan növelje a megközelítések számát háromra. De még ha az ilyen könnyű terhelés is kényelmetlenséget okoz, akkor az izmok még nem állnak készen a megerősítésre. Várjon néhány héttel, mielőtt visszatérne a gyakorlathoz. Ne feledje, hogy néha a végső helyreállítás csak három-hat hónap után következik be.

Az izmok erősítése hozzájárul a gyógyuláshoz: az erős izmok kevésbé hajlamosak a repedésekre, és emellett aktiválják a vérkeringést. Ezért fontos, hogy a szokásos gyakorlatokban a comb hátsó részének izmait erősítő szokásos gyakorlatok is szerepeljenek. Ezek közé tartoznak különösen a Virabhadrasan I és II (Warrior I és II testtartás) és Seth Bandha Sarvangasana (hídtartás). A comb hátsó részének izomzatának bekötése a híd pózában irányítsa az alsó lábszár felső részeit a farokkötegbe.

A comb hátsó részének izmait jobb elindítani, előmelegíteni: megfelelő testtartást vagy néhány ciklust Surya Namaskar. Figyelj magadra, és ne vigyük túlzásba. A fájdalmas érzések jelzik, hogy az izmok túlterheltek. A gyors eredmények elérése nélkül megtanulják élvezni a nyújtás érzését.

Fénykép: marsellamargareth / instagram.comszáma: №8 július / 2006. augusztus